祝你有好梦：5种改善失眠的天然配方
睡个好觉对我们的身心健康至关重要。睡眠有助于我们的身体在第二天恢复、修复和充电。不幸的是，许多人都在与睡眠障碍作斗争，例如失眠或睡眠呼吸暂停。
在这些情况下，服用补充剂可能是促进更好睡眠的有效工具。在这篇文章中，我们将讨论5种被建议用于改善睡眠的天然补品。
1. 褪黑素
褪黑素是大脑中松果体产生的一种激素，有助于调节睡眠-觉醒周期。它在黑暗中释放，有助于向身体发出“你该睡觉了”的信号。褪黑素的产生受黑暗刺激，受光抑制。到了晚上，随着光线水平的降低，松果体开始产生更多的褪黑素，这有助于促进睡意，让身体为睡眠做好准备。
《睡眠研究杂志》中的一项研究发现，补充褪黑素可改善原发性失眠症患者的睡眠质量并延长睡眠时间。另一项研究表明，补充褪黑素可减少老年人入睡所需的时间，并改善他们的整体睡眠质量。
2. GABA
GABA，也叫γ-氨基丁酸，是一种神经递质，有助于调节大脑活动并促进放松。低GABA活性与失眠和睡眠中断有关。一项研究发现，患有失眠症的人的GABA水平比没有睡眠障碍的人低近30%。
睡眠医学的一项研究表明，服用GABA补充剂的人睡眠质量得到改善，睡眠潜伏期减少（入睡所需的时间）。发表在《睡眠研究杂志》上的另一项研究发现，补充 GABA 可改善整体睡眠质量，并增加个人深度睡眠的时间。
3. 5-HTP
5-HTP，也叫5-羟色氨酸，是神经递质血清素的前体，有助于调节情绪、食欲和睡眠。低血清素水平与多种健康问题有关，包括抑郁、焦虑、睡眠障碍、体重增加和胃肠道问题。
发表在《睡眠杂志》上的一项研究发现，服用 5-HTP 补充剂有助于改善睡眠质量并减少打瞌睡的时间。发表在《睡眠医学》杂志上的另一项研究发现，补充 5-HTP 可以增加您在REM睡眠中花费的时间。REM睡眠是睡眠周期的关键阶段，有助于认知过程和情绪调节，因此获得更多睡眠会对您的整体健康产生重大影响。
4. 镁
镁是一种必需的矿物质，在包括睡眠在内的多种身体机能中发挥着重要作用。镁被认为通过调节神经递质 GABA 的产生来促进健康的睡眠模式，这有助于镇定放松神经系统。
此外，发表在《睡眠医学评论》杂志上的 2021 年系统回顾和荟萃分析发现，补充镁可以提高失眠症患者的睡眠效率并减少入睡潜伏期。该研究还发现，补充镁对某些与睡眠相关的激素水平有积极影响，例如褪黑激素和皮质醇。
5. L-茶氨酸
L-茶氨酸是一种在绿茶中发现的氨基酸，已被证明可以促进放松和减轻压力。补充 L-茶氨酸可能有助于促进更好的睡眠。
一项发表在《临床神经生理学杂志》上的研究调查了 L-茶氨酸对 16 名健康志愿者睡眠的影响。研究人员发现，与安慰剂组相比，接受 L-茶氨酸治疗的组的睡眠质量明显更好。接受 L-茶氨酸的参与者也有更长的深度睡眠时间，早上感觉更精神焕发。
《功能食品杂志》的另一项研究调查了 L-茶氨酸对注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 儿童睡眠的影响。研究人员发现，与安慰剂组相比，接受 L-茶氨酸治疗的组的睡眠质量明显更好。接受 L-茶氨酸治疗的儿童也改善了日间认知功能并减轻了 ADHD 症状。
总之，对于那些希望在不依赖处方药的情况下改善睡眠质量的人来说，天然助眠剂是一个不错的选择。从褪黑激素到镁，从 GABA 到 5-HTP，有多种天然补品供您选择。除了补充剂之外，结合良好的睡眠习惯，如建立一致的睡眠时间表、限制睡前看屏幕的时间以及创造轻松的睡眠环境，也可以大大改善夜间的良好睡眠。
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