健康烹饪油：5种菜籽油的完美替代品

 

 

作为一名营养学家，我经常被问及有关健康烹饪油的问题。近年来最备受青睐的油就是菜籽油。虽然菜籽油确实有不少健康益处，例如低饱和脂肪、高单不饱和脂肪，但大家会出于各种原因而不使用它，例如，对其过敏，或者不喜欢菜籽油的味道。不管是什么原因，别担心，有很多可以替代菜籽油的选择，而且这些选择也非常健康。在这篇文章中，我将分享五种可以用于烹饪的菜籽油替代品。

 

椰子油

 

椰子油是健康爱好者中非常受欢迎的选择。它富含中链甘油三酸酯（MCT），这种脂肪很容易被身体代谢，来提供能量。

 

椰子油含有丰富的月桂酸，这种饱和脂肪已被证明能提高高密度脂蛋白（好的胆固醇）水平，并有助于预防心脏疾病。2020年发表在《营养评论》上的一篇系统综述总结了12项研究结果，证明椰子油与其他植物油和动物油相比，明显提高了高密度脂蛋白胆固醇。

 

但需要记住的一点是，椰子油的烟点较低，不适合高温烹饪方法，如油炸。但是，它非常适合在中温下烘焙、煎炒和炒菜。您还可以将其用作面包涂抹料、调味酱和蘸料。

 

 

牛油果油

 

另一种可以代替菜籽油的健康烹饪油是牛油果油。它富含单不饱和脂肪，已被证明有助于降低低密度脂蛋白（坏的胆固醇）水平，并减少身体的炎症。牛油果油还富含抗氧化剂，可以保护细胞免受损伤。

 

除了对心血管系统的支持外，根据发表在《药物学前沿》的一项动物研究，牛油果油通过降低实验对象高脂、高糖饮食中的氧化应激和炎症，缓解了非酒精性脂肪肝。

 

牛油果油具有较高的烟点，适用于各种烹饪方式，包括油炸和烤制。它具有温和的黄油味，但不会盖过菜肴本身的味道，使它成为您厨房里的多功能烹饪油。

 

 

橄榄油

 

橄榄油是地中海饮食的重要食材，因其健康益处而被使用了数百年。橄榄油富含单不饱和脂肪，可以帮助降低患心脏病和中风的风险。橄榄油还富含多酚类化合物，已被证明具有抗炎和抗氧化性质。

 

有关于橄榄油的一项著名研究是《地中海饮食干预研究（PREDIMED）试验》。这项大型随机试验涉及7,447名高心血管风险人群的参与者。试验显示，摄入富含特级初榨橄榄油的地中海饮食参与者，患有主要心血管疾病的风险（包括心肌梗死、中风或死于心血管原因），比遵循低脂肪饮食并获得专业膳食建议的人群，低了30％。这些结果是在随访时间平均4.8年后观察到的。

 

当您购买橄榄油时，请选择特级初榨或初榨橄榄油，因为它们是经过加工最少且营养成分最高的。您可以将橄榄油用于调味汁、蘸料和腌料，或加在烤蔬菜或意大利面中。它也非常适合在中温下炒菜和煎炸食物。

 

 

葡萄籽油

 

葡萄籽油是一种较少人知道的烹饪油，但它值得被考虑作为取代菜籽油的选择。它富含多不饱和脂肪酸，已被证明有助于降低低密度脂蛋白（坏的胆固醇）水平，和降低心脏疾病的风险。葡萄籽油也富含维生素E，一种强效的抗氧化剂，可以帮助保护细胞免受损伤。一汤匙葡萄籽油提供的维生素E量为3.9毫克，相当于您每天维生素E需求的四分之一。

 

在《国际食品科学与营养杂志》上发表的一项研究中，比较了44名超重或肥胖女性每天食用葡萄籽油，或葵花籽油的健康效应。研究表明，与食用葵花籽油的人相比，食用葡萄籽油的参与者胰岛素抵抗有所改善，C-反应蛋白（一种常见的炎症标志物）水平也有所降低。

 

葡萄籽油具有较高的烟点，非常适合高温烹饪方法，如油炸和烤肉。它具有中性口味，不会影响您菜肴的味道，因此是您厨房中非常实用的多用途油。

 

 

核桃油

 

如果您正在寻找一种富含Omega-3脂肪酸的油，那么核桃油就是您的不二选择。Omega-3是我们身体需要但不能自行合成的必需脂肪酸，因此必须从饮食中获取。核桃油还含有一系列其他有益化合物，如酚类、甾醇、角鲨烷、褪黑激素、维生素和矿物质。这些生物活性化合物具有重要的健康益处，如抗氧化、抗肿瘤和降低胆固醇等作用。

 

一项针对2型糖尿病患者的随机对照临床试验显示，每天摄入15克核桃油3个月可以改善血糖水平。

 

核桃油的烟点较低，因此不适合用于高温烹调方法，但它非常适合用于调味、蘸料、腌料以及淋在烤蔬菜或鱼类等熟食上。

 

 

总之，椰子油、牛油果油、橄榄油、葡萄籽油和核桃油都是很好的菜籽油替代品，它们提供了各自独特的健康益处和口味特点。选择油时，要选择未经精炼或经过最少处理的油，因为它们保留了更多的营养成分。此外，要考虑油的烟点和使用的烹饪方法。记住这些技巧，您也可以多尝试不同种类的烹饪油，找到最适合您和您的健康目标的油。

 

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